Ładowanie...
Publikacje
Empatia

Empatia dla siebie w momencie krytyki

18 września 2016

Autor: Lucyna Wieczorek

Czasem empatia wydaje się wysiłkiem ponad siły. Zauważyłam, że kiedy czuję natłok emocji, chcę się ich pozbyć! Nie chcę rozumieć osoby, która mnie straszy, która na mnie krzyczy! Jestem wściekła i nie mam ochoty na żaden kontakt!

Mija jakiś czas, zanim poczuję rozluźnienie. Im szybciej zadasz sobie pytanie o to, co jeszcze czujesz poza złością, co tak naprawdę Cię w tej sytuacji boli – a prawie zawsze jest to wyraźny ból – tym szybciej złość zamieni się w to przykre, ale prawdziwe uczucie, na przykład żal, że ktoś ocenia Cię niesprawiedliwie, że zwraca uwagę tylko na fragment Twojej pracy, że nie dostrzega całego zaangażowania.

 

Jeśli potrafisz je przeżyć, możesz też doświadczyć potrzeb, które kryją się za tymi uczuciami. Kiedy czujesz ten żal, to potrzebujesz, być może, docenienia tego, co do tej pory zrobiłaś/łeś, albo wzięcia pod uwagę kontekstu całej sytuacji. Może chciałabyś/łbyś też mieć zaufanie, że możesz popełnić błąd i być zrozumiana/ny; chciałabyś/łbyśm móc spokojnie wyjaśnić dlaczego tak się stało i móc to naprawić? Daj sobie czas. W miarę jego upływu i w miarę zwiększania kontaktu ze swoimi potrzebami, prawdopodobnie stopniowo uspokoisz się i odzyskasz swoją siłę.

Wiedząc czego chcesz, czując spokój, będziesz coraz bardziej gotowa/wy, żeby wysłuchać tego, co osoba krytykująca chce Ci powiedzieć.

Czasem jednak możesz najpierw odpowiedzieć a dopiero potem zadać sobie pytanie o sens tej odpowiedzi, który zwykle jest tylko jeden – wyrzucenie na zewnątrz swojej frustracji.

 

Tak więc, możesz pozbyć się tej frustracji na chwilkę. Potem, o ile zależy Ci na kontakcie z Tą osobą, wróć do poprzedniego kroku czyli pytania: ale co tak naprawdę czuję? Co mnie zabolało? Kiedy już tego dotknę, wiem, że moja strategia wyrzucenia „toksyn” na zewnątrz była mi tylko częściowo pomocna, dla drugiej osoby przykra. W procesie „empatii wobec siebie”, warto powracać do pytania: co teraz czuję i czego potrzebuję? Być może mierzysz się z dyskomfortem świadomości, że swoim działaniem, wybuchem złości lub krytyką, wywołałaś/łeś u kogoś ból? Możesz sobie pozwolić poczuć żal i przyjąć wszystkie uczucia, które towarzyszą temu uświadomieniu. Przecież nie chciałaś/łeś, żeby ta osoba czuła ból… chciałaś/łeś tylko sam/ a go nie odczuwać. Inaczej mówiąc, po prostu chciałaś/łeś poczuć się dobrze, odzyskać komfort wewnętrzny zaburzony słowami krytyki.
Teraz już wiesz, że wyrzucając negatywne emocje na bliską osobę, odczuwasz ulgę tylko na krótką chwilę i że są inne sposoby poradzenia sobie z tymi emocjami.

 

Najprostszy, to zatrzymanie się, „stopklatka”, kilka spokojnych oddechów, danie sobie czasu na odpowiedź i danie sobie czasu na poczucie siebie, tego, na czym Ci naprawdę w tej sytuacji zależy. Potem rozmowa o potrzebach obu stron i o sposobach na ich zaspokojenie.

 

1. Kto mną „nawiguje”?

Lubię kabarety. Pewnego dnia trafiłam na skecz kabaretu Noł nejm, o GPS. Internauci mieli różne zdania na jego temat, ale jako metaforę – lubię go. Brzmi, mniej więcej, tak:

Witaj, dziękujemy za wybranie naszej nawigacji. Ma ona tysiąc głosów… Wybrałeś głos pierwszyskręć w prawo, omiń rondo, skręć w lewoomiń remont, omiń remont, omiń remont…chcesz całkowicie ominąć remont, jedź przez Niemcy…nie chcesz jechać przez Niemcy? Ty germanofobie!…
Kierowca, zmienia głos nawigacji. Klik. Wybrano głos kulturalny… pięknie prowadzisz, właśnie mijamy muzeum Chopina, spokojnie, nie przejmuj się, że trąbią…ale ja muszę jechać…spójrz na tą kamienicę…niech trąbią to bydło trąbiące…
Kierowca Klik, wybrano głos rajdowy, gazu, tak, dasz radę i jeszcze gazu, to nic, że  odpadła rura, gazu…, to nic, że nie rajdowy wóz, gazu…
Klik. Wybrano głos 17, pies przewodnik… ahahaha…
Klik. Głos 844, tu Hugo, podskakujesz i zbierasz punkty, podskakuj, podskakuj, …
Klik. Klik.Klik. Czy ktoś tu wie jak ja się nazywam?

 

2. Bez Ciebie nie dam rady.

Przypominam sobie sytuacje, kiedy wierzyłam, że przyczyną moich przykrych uczuć i niespełnionych potrzeb są inni ludzie. Może także znasz ten stan ze swojego doświadczenia, albo spotykasz osoby w swoim otoczeniu, które mają takie przekonanie?

Niestety, ktokolwiek tak myśli, ryzykuje wejście w rolę „ofiary życia”, zamiast czerpać z tych możliwości wyboru, które aktualnie ma. Jeśli Twój sąsiad czy były partner odpowiada za Twoje samopoczucie, to ono zmieni się tylko wtedy, kiedy sąsiad czy były partner zechcą dokonać zmiany, na której Ci zależy. Jesteś od nich zależna.

 

Kiedy tak widzisz sytuację, możesz się tylko złościć i wszelkimi sposobami zmuszać ich do tego, aby zrobili to, na czym Ci zależy, aby zachowywali się inaczej, niż to robią. Ale nie będziesz o to prosić, bo uważasz, że to Ci się należy, bo Ty dla nich też wiele zrobiłaś/łeś, albo: bo, tak. Bo powinni.

Być może najpierw działasz automatycznie, nie zastanawiając się czy to, co robisz jest tym, co chcesz robić, czy ma to dla Ciebie sens

– po prostu trzeba być miłą, chodzić na urodziny sąsiadki, uśmiechać się, szorować fugi w łazience przed wizytą teściowej itd. Potem odczuwasz irytację i oczekujesz, że otoczenie zaopiekuje się Twoimi potrzebami, że je właściwie odczyta. Ale niestety, to raczej przypadek niż reguła. Frustracja narasta. Wraz z nią gorycz, złość, żądania. To jest rodzaj niepisanej umowy: ja dbam o Twoje potrzeby, więc Ty dbaj moje. Nie ma wyjścia. Czy to nie szalony pomysł? Na pewno bardzo męczący dla każdej ze stron. A weź pod uwagę, że takich relacji możesz mieć w życiu wiele.

 

3. To twój problem.

Wyobrażam sobie, że nikt z nas świadomie nie oddaje innym wpływu na jakość własnego samopoczucia. To raczej przeniesienie sytuacji z dzieciństwa, kiedy zaspokajanie naszych potrzeb było całkowicie zależne od woli, chęci, możliwości czy umiejętności osób, które się nami opiekowały – w domu, żłobku, przedszkolu czy szkole.

W tamtym czasie była to naturalna sytuacja zależności ale teraz, będąc dorosłymi osobami, możemy pozwolić sobie na niezależność i współzależność. Ucieczka z pułapki zależności emocjonalnej wiedzie przez krainę egoizmu, skupienia na tylko swoich potrzebach. Nie po to podjęłam ryzyko ucieczki, żeby teraz zwracać sobie głowę lub inne części ciała, sprawami innych. W końcu jestem wolna i chcę się tym cieszyć. Sorry! Nie obchodzą mnie Twoje potrzeby!

 

Niezależność emocjonalna to konieczny etap rozwoju, na którym chętnie mówimy nie, wyraźnie odczuwamy i stawiamy granice – czasem mocniej niż to konieczne, ale potrzebujemy nauczyć się je rozpoznawać przez doświadczenie. Niezależność emocjonalna to etap, kiedy skupiamy się przede wszystkim na swoich potrzebach. Właśnie odkryliśmy, że jesteśmy oddzielnymi, autonomicznymi osobami, które mają prawo do swoich uczuć i potrzeb. Chcemy je zaspokajać. Sprawdzić, jak to jest żyć po swojemu. Być naj!

Musi nam naprawdę na kimś bardzo zależeć, żebyśmy chcieli zauważyć jego potrzeby. I uwaga! Łatwo jest się zatrzymać na tym etapie rozwoju, a to przecież tylko schodek, przygrywka do jeszcze pełniejszego życia. Nie bój się, że pozwalając sobie na wrażliwość, cofniesz się do etapu zależności – tak nie musi być.  Możesz mieć i autonomię i bliskość.

 

4. Fajnie jest mieć przyjaciela.

Czy doświadczasz takiego stanu, kiedy cieszysz się wolnością i jednocześnie tęsknisz za byciem w grupie, paczce, rodzinie, zespole twórczym, wspólnocie? Za tym, żeby być wśród ludzi i czuć się wśród nich równoprawnym elementem?

Fakty są takie, że jesteśmy cząstką świata, kroplą w ocenie. Nawet jeśli najbardziej niezależną – to nadal kroplą. Przychodzi moment, kiedy to mocno odczuwamy. Zaczynamy dostrzegać inne krople. Obchodzi nas zbolała twarz pasażera w metrze, nawet jeśli nie reagujemy. Oddajemy jeden procent podatku. Reagujemy na prośby o pomoc i dobrze nam z tym.

 

W końcu czujemy radość i moc z powodu „bycia częścią”. Tym razem jednak to my – bardziej świadomie niż w fazie zależności – dokonaliśmy wyboru swoich przyjaciół, rodziny, aktywności, w które się angażujemy, wartości, które wspieramy.

Może znasz ze swojego życia chwile pełnej niezależności, kiedy masz wszystko i to wszystko zależy od Ciebie?

A może poszłaś/poszedłeś o krok dalej, oddałaś/oddałeś część tej niezależności otwierając się na inne osoby? Może pozwoliłaś/pozwoliłeś sobie, na prośbę o wsparcie? Może podzieliłaś/podzieliłeś się rozterką, słabością, niepewnością? Może życie Ci w tym pomogło, a może to była Twoja potrzeba, żeby mieć więcej emocjonalnej wymiany z innymi osobami?

To, że inne osoby mogą Cię wspierać i wzbogacać Twoje życie, nie oznacza, że jesteś od nich zależna/ny, że tracisz swoją siłę i właśnie niezależność. To oznacza, że masz wybór, że współzależymy od siebie, że możemy sobie ułatwiać życie, dodawać mu barwy, ciepła, głębi i sensu. Bo chcemy. Bo tak wybieramy.

 

Pozwalasz sobie powiedzieć tak, bo wiesz, że w innej sytuacji potrafisz powiedzieć nie. Pozwalasz bliskim i dalszym znajomym, aby mówili Twoim prośbom tak lub nie, bo wiesz, że odmowa dotyczy tylko tej jednej prośby, bo ufasz, że mają istotne powody i ufasz, że są inne sposoby na zaspokojenie Twojej potrzeby. Niezależnie od tego, co usłyszysz nadal czujesz się ok. i tak samo widzisz te osoby – że są ok., niezależnie od tego, co wybierają. Dzięki współzależności możesz doświadczyć zupełnie nowej jakość relacji. Naprawdę pięknej. Możesz mieć zaspokojone zarówno potrzeby związane z autonomią, wyborem, wolnością, jak i te związane z przynależnością, wsparciem, bliskością, intymnością.

Ta postawa jest jednym z celów naszego rozwoju. Pisze o niej między innymi Erick Berne twórca modelu postaw życiowych i Analizy Transakcyjnej. Metoda Porozumienie bez Przemocy daje osobom, które ją praktykują szansę, wzmocnienia w sobie postawy współzależności, postawy Ja jestem ok. i Ty jesteś ok. Jest to postawa na stawiona na współpracę, gdzie potrzeby i wartości każdej ze stron są ważne, a w sytuacjach  konfliktowych szukamy takich rozwiązań, które w jak największym stopniu zaspokoją potrzeby każdej ze stron.

 

5. Stwórz swoją nawigację.

Nawigacja może prowadzić Cię tam, gdzie wgrane w nią głosy. Może w niej być nawet tysiąc opcji, ale to i tak jest ograniczenie. Rozwiązania naszych dylematów wiążą się z wyjściem poza schemat myślenia lub działania, który aktualnie nami „zarządza”.

Trudność, w pewnym sensie zmusza nas do wskoczenia na wyższy poziom rozwoju. Spójrz na swoje życie z dystansu i wybierz wartości, którymi chcesz się kierować. Pozwól sobie być królem lub królową własnego życia. Nawiguj nim w zgodzie ze swoimi wartościami. Jeśli coś Ci się w Twoim życiu nie podoba, to zrób coś innego niż dotychczas. Podstawową sprawą w procesie odzyskiwania wpływu na swoje życie, jest uznanie, że za to, jak się czujesz odpowiadają Twoje myśli i działania. To one zaspokajają Twoje potrzeby lub nie.

 

Przeniesienie ciężaru odpowiedzialności z innych ludzi na siebie… Wiem z doświadczenia, że czasem jest to olbrzymi wysiłek – szczególnie w sytuacjach, kiedy środowisko, w którym żyjemy przeczy tym słowom. Jeśli doświadczyłaś/łeś przemocy w jakiejkolwiek formie, może być Ci trudno uwierzyć, że pomimo tego masz wpływ na swoje życie, że obszar tego wpływu – nawet jeśli dzisiaj jest mały – możesz stale powiększać. Możesz odzyskać siłę, zaufanie i swoją moc, pożegnać polaryzację sprawca-ofiara. 

To duże i czasem bolesne zadanie. Dlatego jestem świadoma, że dla niektórych osób proces odzyskania własnej autonomii, wolności, siebie, to może być proces na lata. Ale jeśli nic nie zrobisz, sytuacja pozostanie bez zmian, albo będzie się pogarszać. Najprostsza aktywność, na którą zawsze możesz się zdecydować, to praca nad dialogiem wewnętrznym. Możesz powtarzać afirmacje typu jestem ok. i świat jest ok., albo mam prawo do troski o siebie, to jest ok”, jestem dla siebie ważna/ny, mam prawo do zaspokajania swoich potrzeb – to może być początek zmiany.

 

Idąc dalej, warto zadać sobie pytanie: co czuję? Czego potrzebuję? Co jest dla mnie ważne? Zadając sobie to pytanie świadomie, zwróć swoją uwagę na odczucia płynące z ciała. Tam mieszkają Twoje emocje. Dzięki ich odczuciu, uświadomieniu sobie, odkryjesz też potrzeby, o których Cię informują.  Kiedy jesteś świadoma/świadomy swoich potrzeb, możesz szukać sposobów na ich zaspokojenie. To są Twoje potrzeby, możesz poczuć się ich właścicielem;  poczuć, że masz wpływ na ich zaspokojenie w sposób pozbawiony przemocy i poszukać takiego sposobu. Nawet jeśli dzisiaj go nie widzisz, to zyskałaś/zyskałeś wolność – nadal możesz szukać strategii, które zależą od Ciebie. Warto szukać strategii, które w tym momencie są dla Ciebie realne, a prowadzą Cię do celu, który może być odległy.

Jednak wiesz, że idziesz we właściwym kierunku – to daje Ci siłę i pewność. Powodzenia!

 

6. Grupa wsparcia.

Wsparcie jest nieocenione a czasem niezbędne do zaistnienia zmiany – zarówno na poziomie świadomości, jak i w relacjach czy systemie społecznym. Zawsze kiedy myślisz o większej zmianie weź pod uwagę to, jak wpłynie ona na Twoje otoczenie i zaplanuj ją tak, aby z tym otoczeniem współgrała.

 

Czasem, chcemy się oddalić od jakiegoś środowiska – wtedy potrzebne jest wsparcie na czas przemiany. Trudno jest odejść do nikąd. Trudno też jest zmienić siebie, jeśli otoczenie wzmacnia zachowanie, z którym chcemy się rozstać. Najprostszy przykład: chcesz iść na dietę, a cała Twoja rodzina celebruje obfite kolacje, podwieczorki z ciastami i przyjęcia z dużą ilością jedzenia. To dodatkowa trudność do pokonania, oprócz diety.

Pewien aktor, który swego czasu przeszedł dietę odchudzającą powiedział, że na diecie była cała jego rodzina, cała rodzina go wspierała. Kiedy wracał do domu po wieczornym spektaklu w teatrze, dostawał do zjedzenia dużą porcję sałaty, dzięki czemu był najedzony, ale lekkostrawnym posiłkiem. Moja przyjaciółka wiele lat pracowała w ośrodku, który zajmował się socjoterapią młodzieży zagrożonej pójściem do poprawczaka – była to dla tych osób jedyna droga na zmiane kierunku swojego życia. Po latach doświadczeń, spytałam przyjaciólkę, jak ocenia efekty swojej pracy. Powiedziała, że patrząc z dystansu, dostrzega, że to czy oddziaływania ośrodka było długofalowe czy nie, najbardziej zależało od tego, w jakie środowisko trafiły te młode osoby po wyjściu z ośrodka. Czasem cała praca wydawała się zaprzepaszczona – młodzi ludzie wracali do dawnych nawyków, uzależnień. Oczywiście te osoby w kolejnych latach nie raz będą miały szansę skorzystać ze zdobytych w ośrodku doświadczeń, jednak te z nich, które trafiły z nowymi zasobami do sprzyjającego środowiska mogły szybciej poczuć nową jakość życia i zakorzenić się w niej.

 

Dlatego zachęcam do tworzenia formalnych i nieformalnych grup wsparcia, kółek towarzysko-rozwojowych, kręgów mam, babć czy mężczyzn. Będąc częścią akceptującej, przyjaznej społeczności szybciej, łatwiej i przyjemniej zintegrujemy nowe umiejętności i staną się one naturalną jakością w naszym życiu.

 

5 kroków do uzyskania luzu, kiedy słyszę krytykę

 

  1. Pamiętaj, że krytyka jest wyrazem potrzeb osoby krytykującej. Jest informacją o tej osobie, a nie o Tobie.
  2. Oddychaj. Kiedy tylko słyszysz coś, co podnosi Ci poziom emocji, nie wsłuchuj się w słowa, tylko skieruj uwagę w swoją stronę. Zadbaj o swój komfort. Usiądź wygodniej. Weź świadomie kilka oddechów.
  3. Pamiętaj, że masz czas na reakcję i możesz wybrać co zrobisz, co powiesz.
  4. W żadnym razie nie bierz słów krytyki do siebie.
  5. Jednocześnie pamiętaj, że Twoje działanie mogło być z jakiegoś powodu trudne dla tej osoby, dlatego odnajdź w sobie szacunek i empatię wobec osoby krytykującej i pozwól sobie wysłuchać jej z uwagę.

 

Tekst pochodzi z książki „Nie mów przepraszam, nie mów kocham” Lucyny Wieczorek.

separator

Możliwość komentowania jest wyłączona.